PJOK Modul · Bab 7 AKTIVITAS GERAK BERIRAMA

AHMAD, S.Pd

22/08/2021 09:29:55

SMA 12 K-13

Daftar Isi

Bab 1 PERMAINAN BOLA BESAR Bab 2 PERMAINAN BOLA KECIL bab 3 ATLETIK Bab 4 OLAHRAGA BELADIRI PENCAK SILAT Bab 5 KEBUGARAN JASMANI Bab 6 SENAM KETANGKASAN Bab 7 AKTIVITAS GERAK BERIRAMA Bab 8 RENANG Bab 9 PENYAKIT MENULAR SEKSUAL

Halaman

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

AKTIVITAS GERAK BERIRAMA

ENDIDIKANA

ASMANI

LAHRAGA DAN

ESEHATAN

KELAS XII

PENYUSUN

HILDA ILMAWATI,M.Pd

SMA

egeri

1 B

atujaya

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

DAFTAR ISI

PENYUSUN

................................

................

DAFTAR ISI

................................

...............

GLOSARIUM

................................

..............

PETA KONSEP

................................

..........

PENDAHULUAN

................................

......

Identitas Modul

................................

..............

Kompetensi

Dasar

................................

..........

Deskripsi Singkat Materi

................................

...............................

Petunjuk Penggunaan Modul

................................

.........................

Materi Pembelajaran

................................

......

KEGIATAN PEMBELAJARAN 1

................................

........

Tujuan Pembelajaran

................................

...

Uraian Materi

................................

...............

Rangkuman

................................

..................

Penugasan Mandiri

(optional)

................................

......................

Latihan Soal

................................

.................

Penilaian Diri

................................

...............

KEGIATAN PEMBELAJARAN 2

................................

........

Tujuan Pembelajaran

................................

...

Uraian

Materi

................................

...............

Rangkuman

................................

..................

Penugasan Mandiri

................................

......

Latihan Soal

................................

.................

Penilaian Diri

................................

...............

EVALUASI

................................

................

DAFTAR PUSTAKA

................................

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

GLOSARIUM

Aktivitas gerak berirama

aktivitas gerak yang dilakukan oleh perorangan maupun

kelompok secara berirama

Pemanasan

merupakan

sebuah tahapan penting pada awal latihan

olahraga secara umum

Latihan inti

dalam aktivitas gerak berirama adalah melatih jantung

(

cardio exercise

)

Pendinginan

bertujuan mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung

kembali ke normal secara perlahan

Detak Jantung Normal

Dewasa

diatas umur 17 tahun): 60

–

100 bpm.

bpm

satuan detak jantung per menit atau

beats per minute

(

bpm

Maksimal denyut jantung

220

usia (kurangi konstanta 220 dengan usia)

March

mengangkat

kaki

dengan tekukan sendi panggul dan lutut 30

sampai 40 derajat.

Jog

Gerakan mengangkat

posisi normal paha maksimal 0

–

derajat, tekukan lutut 110

–

130 derajat dengan telapak kaki

Terkunci.

Skip

Pergerakan: dari posisi normal sendi panggul

ditekuk antara

–

45 derajat, lutut digerakkan dari tekuk hingga lurus sama

sekali.

lunge

Tungkai/kaki mulai bergerak dari posisi rapat atau selebar

bahu, tidak ada perputaran keluar pada sendi panggul.

Satu tungkai diluruskan (tidak terkunci)

dit

arik ke belakang menuju arah sagital.

Chest Press

mendorong

lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk

melatih otot dada (

pectoral

Single step

Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke

kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut

tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan kedua lutut

menghadap ke depan.

Double steps

erakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan

gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan

bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu

agak ditekuk

Bicep curls

menekuk (

flexi

) persendian siku ke arah depan dan

meluruskanya kembali (

ekstensi)

ke posisi awal. Posisi awal

gerakan ini lengan lurus dengan tangan dikepal dan keduanya

berada samping badan. Gerakan ini berfungsi untuk melatih

otot lengan depan (

bicep

)

Chest pull

Gerakan yang bentuknya sama dengan che

st pres,

tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada.

Rowing/Up Right Row

Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping

badan (latissimus) Gerakan mengangkat tangan daridepan

perut bawah ke arah dada.

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

High impact

gerakan yang

mengakibatkan benturan yang tinggi pada

persendian tubuh

Low impact

gerakan yang mengakibatkan benturan yang ringan pada

persendian tubuh

Range motion

Ruang gerak otot dan persendian

dynamic stretching

Peregangan secara dinamis

stationary

stretching

Peregangan secara statis atau diam

Leg curl

gerakan dilakukan dengan menekuk kaki ke belakang dimana

tumit diarahkan ke bokong

Toe touch

gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri

dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat b

adan berada

pada kaki tumpu

Heel touch

gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke

depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan

berada pada kaki tumpu

Tap side

gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan

sedikit

menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki

tumpu

Squat

gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu

Shoulder press up

Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk

melatih otot bahu (deltoid)

Flexex

Gerakan menekuk dan

meluruskan lengan, gerakan ini

bertujuan untuk melatih otot bahu (

deltoid

)

triceps kikcback

Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk

melatih otot lengan belakang (

triceps

)

lateral raises

Gerakan mengangkat lengan dalam keadaan tertekuk ke

samping atas setinggi bahu

Jumping jack

elompat kangkang dengan tungkai tertekuk.

Kick

ungkai lurus ke atas (

straight leg high kick

), minimum

sampai setinggi bahu kurang lebih 145 derajat.

Knee Lift

Lutut diangkat tinggi minimum 90ᵒ dari sendi panggul.

Upright row

gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah

dada

Chest press

erakan mendorong lengan ke depan dada

Butterfly

Gerakan menutup dan membuka lengan bawah di

depan

wajah

aktifitas

vigorous

Aktifitas dengan intensitas tinggi

pushing exercise,

Latihan otot untuk mendorong suatu beban

pulling exercise

Latihan otot untuk menarik suatu beban

squatting exercise

Latihan otot dengan melakukan gerakan

jongkok

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

PETA KONSEP

Aktifitas Gerak

Berirama

Merancang

Sistematika Gerak

Berirama

Mempraktikan

Sistematika Gerak

Berirama

Pemanasan

Inti Latihan

Pendinginan

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

PENDAHULUAN

Identitas Modul

Mata Pelajaran

: Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan

Kelas

: XII (Dua Belas)

Alokasi Waktu

: 6 Jam Pelajaran (2

Pertemuan)

Judul Modul

: Aktifitas Gerak Berirama

Kompetensi Dasar

3. 7 Merancang sitematika latih

an (gerakan pemanasan, inti latihan dan pendinginan)

dalam aktifitas gerak berirama

4.7

Mempraktikan sistematika latihan (gerakan pemanasan, inti latihan

danpendinginan) dalam aktifitas gerak berirama

Deskripsi Singkat Materi

Aktifitas gerak berirama merupakan aktifitas gerak yang dilakukan oleh perorangan

maupun kelompok secara berirama, dengan menggunakan otot

otot besar, yang

bertujuan untuk memeliharan kebugaran tubuh, dan tujuan lain yang relevan, serta

penggalian nilai

lai lain yang terkandung didalamnya.

Merancang gerakan dalam aktifitas gerak berirama melibatkan hal

hal sebagai berikut :

Langkah dasar

(basic steps) ; march, jog, skip, lunge, jumping jack, knee lift dan kick

merupakan tujuh langkah dasar dalam aktifi

tas gerak berirama. Langkah dasar ini

dapat dilakukan secara

high

atau

low impact

. Selain itu, dapat juga dikembangkan

dengan teknik langkah lainnya yaitu langkah chasse, charleston, mambo,

pendulum dan pony. Langkah dasar dapat dipadukan dengan gerakan a

yunan

lengan dan tangan sebagai variasi gerakan dalam gerakan pemanasan, inti dan

pendinginan.

Gerak dan ayunan lengan

Interpretasi musik/irama ; pemilihan musik dapat berpengaruh terhadap irama

dan tempo dalam bergerak.

Petunjuk Penggunaan Modul

Salam PJOK ... Salam

lahraga ... Salam

ehat

...

Kebermanfaatan modul ini bergantung sepenuhnya dari cara kalian menggunakan dan

memanfaatkannya. Agar pembelajaran yang dilakukan dapat berhasil secara optimal,

maka baca dan pelajari petunjuk penggunaan mo

dul di bawah ini secara cermat.

Pelajari modul ini secara berurutan

halaman demi halaman

. Jangan

mamak

sakan

diri

untuk

menyelesaikan modul ini, sebelum menguasai bagian demi bagian

dalam modul ini

secara

baik

;

Modul ini dapat kalian pelajari secara mandiri

atau berkelompok (di sekolah

maupun di luar sekolah), melalui diskusi, demonstrasi, simulasi atau tanya jawab;

Pelajari modul ini dengan membaca, melihat dan mengamati contoh

contoh dari

gambar atau jika memungkinkan, kalian dapat mengakses informasi dari

website

yang tertulis pada modul ini;

Pelajari sumber

sumber belajar lainnya tentang pembelajaran atau latihan

berkenaan dengan materi pokok. Pilihlah materi yang tepat dan sesuaikan dengan

kompetensi serta tujuan pembelajaran yang diharapkan;

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Jika ada

kesulitan dalam mempelajari modul ini, kalian bisa berdiskusi dengan

teman. Jika belum mendapatkan jawaban yang memuaskan, tanyakan kepada guru

atau sumber lainnya yang ada di sekitar kalian;

Setiap kegiatan belajar dilengkapi dengan tugas mandiri, latihan

soal, dan

penilaian diri untuk lebih mengausai materi pembelajaran. Kerjakan tugas

mandiri, latihan soal, dan penilaian diri yang ada pada modul ini;

Apabila hasil tugas mandiri, latihan, dan peniaian diri yang kalian lakukan belum

mencapai target 70% da

ri setiap kegiatan, maka kalian harus mengulang

mempelajari kegiatan pembelajaran yang belum tuntas;

Untuk mengukur pencapaian target pembelajaran keseluruhan dari modul ini

kalian harus mengerjakan evaluasi di akhir pembelajaran modul;

Kalian dapat meliha

t pembahasan dan jawaban terkait tugas mandiri, latihan soal,

dan evaluasi di halaman akhir setiap kegiatan pembelajaran/evaluasi setelah

kalian selesai mengerjakannya (Ingat! kerjakan semua tugas terlebih dahulu);

10.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan/pen

dinginan dan peregangan

otot/persendian secara baik dan benar, setiap kalian melakukan aktivitas latihan

fisik agar terhindar dari cedera.

Materi Pembelajaran

Modul ini terbagi menjadi

kegiatan pembelajaran dan di dalamnya terdapat uraian materi,

contoh soal, soal latihan dan soal evaluasi.

Pertama

: Sistematika latihan gerak pemanasan dan Inti latihan 1

dalam aktifitas

gerak berirama

Kedua

: Sistematika latihan gerak Inti latihan 2

dan pendinginan

dalam aktifitas

gerak berirama

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KEGIATAN PEMBELAJARAN 1

Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran 1 ini diharapkan

kalian dapat:

Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur

terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Kalian memiliki disiplin

, proaktif dan

rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga

kebugaran tubuh

melalui

aktivitas gerak berirama.

rancang

sistemati

ka latihan

gerak pemanasan dan inti latihan 1

dalam aktivitas

gerak berirama.

Mempraktikan sistematika latihan gerak pemanasan dan inti latihan 1 dalam aktifitas

gerak berirama.

Uraian Materi

Kombinas gerak langkah kaki dan ayunan lengan.

Merancang sebu

ah rangkaian gerak berirama tidak hanya mempertimbangkan faktor

fisik saja, akan tetapi perlu memperhatikan formasi, perubahan level gerak, irama atau

musik, kombinasi gerak, arah pandangan, arah gerak dan juga mampu berekpresi

melalui gerakan. Selanjutnya

, menentukan hitungan dan jumlah pengulangan untuk

setiap gerakan atau langkah kaki sesuai dengan intensitas yang diinginkan.

Tabel 1. Contoh kombinasi gerakan langkah dan gerakan lengan

Gerak Langkah

Gerak Lengan

March

Gerakan dilakukan dengan mengangkat

kaki

dengan tekukan sendi panggul dan lutut 30

sampai 40 derajat.

Chest Press

Gerakan dilakukan dengan mendorong

lengan ke depan dada, gerakan ini

berguna untuk melatih otot dada

(

pectoral

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Gerak berirama tahap pemanasan.

Pemanasan yang tepat akan meningkatkan suhu tubuh sehingga otot dan sistem tubuh

akan berfungsi lebih baik selama melakukan aktifitas gerak berirama dan mencegah

Melangkah

2 kali ke kanan dan ke kiri

(

double step

)

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan

atau ke kiri dengan gerakan terakhir

merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola

kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut

kaki tumpu agak ditekuk

Menekuk tang

an (

biceps curl

)

Gerakan ini dilakukan

dengan cara

menekuk (

flexi

) persendian siku ke arah

depan

dan

meluruskanya

kembali

(

ekstensi)

ke posisi awal. Posisi awal

gerakan ini lengan lurus dengan tangan

dikepal dan keduanya berada samping

badan.

Gerakan ini berfungsi untuk

melatih otot lengan depan (

bicep

)

Kombinasi gerak kaki dan lengan dapat dilakukan denga arah pandangan menghadap ke

depan. Arah gerakan dapat dilakukan di tempat, kanan

kiri dan depan

belakang.

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

cedera olahraga. Durasi pelaksanaan pemanasan dapat berkisar

5 sampai 10 menit.

Perkiraan waktu ini dianggap mampu meningkatkan suhu tubuh, denyut nadi dan

memperluas gerak sendi

(range motion).

Pemanasan dapat dikelompokan menjadi dua,

yaitu ;

dynamic stretching

dan

stationary stretching.

Peregangan dinamis atau

sering

disebut sebagai

stretching with movement

mampu meningkatkan tingkat

penguasaan

gerak dasar dan juga mengurangi kekakuan otot. Sedangkan, pemanasan

stationary

dapat meningkatkan kelenturan otot. Peregangan dinamis adalah peregangan yang

tepat dilakuk

an dalam tahap pemanasan gerak berirama. Peregangan perlu dilakukan

dengan benar dengan melibatkan

bagian

upper body

(kepala, bahu, lengan) dan

seterusnya menuju

lower body

(panggul, tungkai, dan kaki).

Gambar 1. Gerakan Peregangan Dinamis

Standing Ki

cks, Toe Touches dan High Knees

(Sumber Gambar : https://blogdotsocialpacedotcom1.wordpress.com/tag/dynamic

stretching/)

Tabel 2. Contoh Rangkai Gerakan Pemanasan

Gerak

Langkah

Ayunan Lengan

Hitungan

Ulangan

Arah

Langkah/Gerak

Intensitas

Single

step

Biceps curl

1 x 8

Kanan

kiri

Low

Double steps

Chest Press

1 x 8

Kanan

kiri

Low

Heel Touch

Chest Pull

1 x 8

Depan

belakang

Low

Toe Touch

Rowing/Up Right

Row

1 x 8

Depan

belakang

Low

Gerak beriraman tahap latihan inti 1

Tahap latihan inti dalam gerak berirama terdiri dari 3 bagian, yaitu;

pre aeroboic

peak

aerobic

dan

post aerobic.

Pre aerobic.

Tahapan ini terdiri dari gerakan

low impact

dan

high impact

. Gerakan

low impact

adalah

gerakan yang mengakibatkan benturan ya

ng ringan pada persendian tubuh, sedangkan

high

impact

merupakan gerakan yang mengakibatkan benturan yang tinggi pada persendian.

Perlu diperhatikan bahwa dalam tahapan ini, gerakan irama yang dilakukan perlu dilakukan

dalam intensitas yang ringan menuju

intensitas yang sedang. Penambahan intensitas perlu

dilaksanakan secara perlahan dan perlu menghindari perubahan intensitas secara

mendadak dan tidak teratur.

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

peak aerobic

Gerakan dalam tahap ini perlu menggabungkan

low impact

dan

high impact,

yang perlu

diperhatikan bahwa puncak dari target latihan perlu dilakukan dalam tahapan ini.

Intensitas gerakan dalam tahapan ini perlu mencapai kategori aktifitas

vigorous

(intensitas

tinggi), ditandai dengan denyut nadi perlu mencapai 70 hingga 80% denyu

t nadi maksimal.

Post aerobic

Pada tahapan ini, intensitas gerak perlu diturunkan secara perlahan sebagai persiapan

untuk melakukan inti latihan yang kedua. Gerakan yang dilakukan tetap mengkombinasikan

gerakan

low impact

dan

high impact.

Tabel 3. C

ontoh Rangkaian Gerakan Latihan Inti 1 dalam Gerak Irama

Gerak

Langkah

Ayunan Lengan

Hitungan

Ulangan

Arah

Langkah/gerak

Intensitas

Knee lift

Shoulder press up

1 x 8

depan

belakang

Low

Kick

Chest Pass

1 x 8

depan

belakang

Low

Knee lift

Jumping Jack

Butterfly

1 x 4

dan 1 x 4

depan

belakang

High

Kick +

Jumping jack

Flexex

1 x 4

dan 1 x 4

depan

belakang

High

Rangkuman

Merancang sistematika aktifitas gerak berirama dalam tahap pemanasan dan latihan inti 1

perlu melibatkan

kombinasi gerakan langkah kaki, ayunan lengan, arah gerak dan juga

hitungan atau pengulangan setiap gerakan. Selain itu, aspek lain yang perlu diperhatikan

adalah intensitas gerak setiap tahapan memiliki perbedaan. Intensitas latihan perlu

meningkat secar

a perlahan

lahan dan teratur dari mulai tahap pemanasan hingga tahap

latihan inti 1.

Gerakan dalam tahap pemanasan perlu menggabungkan gerakan dengan low impact dan

hugh impact. Intensitas latihan dimulai dari intensitas ringan hingga sedang. Selanjutnya

memasuki tahapan inti latihan 1, intensitas gerak perlu meningkat dari sedang menunjuk

puncak (pada saat

peak aerobic

Penugasan Mandiri (optional)

Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu, tanggung jawab, dan disiplin yang

tinggi dalam

upaya mencapai tujuan pembelajaran!

Perhatikan beberapa jenis gerakan langkah kaki dan ayunan tangan berikut. Silakan

membuat rangkaian gerak untuk tahap pemanasan dan latihan inti 1 dengan

memperhatikan hitungan, arah, intensitas dan pengulangan. Dalam m

elaksanakan latihan

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

ini, ananda boleh menambahkan irama atau musik. Selanjutnya, silakan di cek denyut nadi

pada saat tahap pemanasan dan tahap latihan inti tahap 1.

Langkah kaki

toe touch, knee touch , tap side, knee lift, kick,

dan

jumping jack.

Gam

bar gerakan ditampilkan secara berurutan.

Ayunan lengan

biceps curl, triceps kikcback, chest press

dan

lateral raises

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Latihan Soal

Kerjakan dan jawablah soal

soal latihan di bawah ini dengan cara memberikan uraian

singkat dengan

jelas!

Tahapan pemanasan dalam aktifitas gerak berirama, memiliki beberapa

karakteristik. Silahkan uraikan secara singkat karakteristik tahap pemanasan dalam

aktifitas gerak berirama!

Tahapan inti latihan 1 dalam aktiftas gerak berirama memiliki karakte

ristik dan

ketentuan yang berbeda dengan pemanasan. Sebutkan karakteristik

karakteristik

gerak irama dalam tahap latihan inti!

Perhatikan kombinasi gerak langkah kaki berikut :

(1)

Tap Side

(2)

Kick

(3)

Toe touch

Urutkanlah gerakan tersebut dimulai dari gerak

an yang paling mudah ke gerakan yang

paling sulit !

Jelaskan karakteristik dari tahap latihan inti gerak irama tahap

pre aerobic

dan

post

aerobic

Jelaskan karakteristik dari tahapan latihan inti gerak irama tahap

peak aerobic !

Penilaian Diri

Beri

lah tanda

ceklis (

√

)

pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai materi

/melakukan hal

tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai materi

/melakukan hal

tersebut

No.

Kemampuan Diri

Tidak

Saya dapat merancang sistematika langkah kaki gerak

berirama dalam tahap pemanasan untuk merawat tubuh

sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Saya dapat merancang sistematika ayunan lengan gerak

berirama dalam tahap pemanasan untuk merawat tubuh

sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Saya dapat merancang sistematika langkah kaki gerak

berirama dalam tahap latihan inti 1 untuk merawat tubuh

sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Saya dapat merancang sistematika ayunan lengan gerak

berirama dalam tahap latihan initi 1untuk merawat tubuh

sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Saya dapat merancang sistematika kombinasi langkah kaki

gerak berirama dan ayunan lengan

dalam tahap pemanasan

untuk merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan

Yang Maha Esa.

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Saya dapat merancang sistematika kombinasi langkah kaki

gerak berirama dan ayunan lengan dalam tahap latihan inti 1

untuk merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan

Yang Maha Esa.

Saya membaca modul ini secara keseluruhan untuk

merawat

tubuh

sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Saya melakukan tugas mandiri sesuai dengan

petunjuk

dalam

modul

Saya berusaha mengerjakan latihan soal secara madiri

10.

Saya berdiskusi dengan teman/orang lain dalam dalam

mengerjakan

tugas

mandiri

dan

latihan

soal,

saat

menemukan kesulitan

Catatan:



Jika dari penilaian diri di atas kalian memilih jawaban

sebanyak 7 pernyataan

atau lebih, maka kalian dapat meneruskan ke kegiatan pembelajaran selanjutnya.



Jika dari penilaian diri di atas kalian memilih jawaban

kurang dari 7 pernyataan,

maka kalian jangan dulu meneruskan ke kegiatan pembelajaran selanjutnya. Kalian

harus mempelajari kembali kegiatan pembelajaran ini!

Pembahasan Latihan Soal Kegiatan

Pembelajaran 1

Pembahasan

Skor

Peregangan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh

Peregangan bertujuan untuk meningkatkan denyut nadi

Peregangan bertujuan untuk memperluas gerak sendi

(range motion)

Peregangan melibatkan bagian upper

body (kepala, bahu dan lengan)

Peregangan melibatkan bagian lower body (panggul, tungkau dan kaki)

Terdiri dari gerakan

low impact

dan

high impact

Penambahan intensitas perlu dilaksanakan secara perlahan dan perlu

menghindari perubahan intensitas secara mendadak dan tidak teratur.

Denyut nadi perlu mencapai 70 hingga 80% denyut nadi maksimal.

Urutkan nama

nama gerakan

langkah

kaki dalam

aktivitas gerak

berirama dari yang paling mudah ke yang paling sulit/sukar!

(1)

Toe touch

(2)

Tap Side

(3)

Kick

Pre aerobic :

intensitas gerak dimulai yang ringan menuju intensitas yang sedang

dengan menggabungkan gerakan low impact dan high impact.

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pedoman penskoran:



Benar =



Salah =

Pedoman penilaian:



Jumlah skor maksimal =



Nilai Akhir = Jumlah skor perolehan dibagi jumlah skor maksimal

Nilai Akhir=

Jumlah skor perolehan

X 100

Jumlah skor maksimal



Nilai ketuntasan ≥70

Post aerobic :

Intensitas gerak perlu diturunkan secara perlahan sebagai persiapan

untuk melakukan inti latihan yang kedua.

Peak aerobic :

Aktifitas gerak tergolong

vigorous

(intensitas tinggi)

Denyut nadi perlu mencapai 70 hingga 80% denyut nadi maksimal.

Skor Maksimal

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KEGIATAN PEMBELAJARAN 2

Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran

ini diharapkan :

Memiliki kesadaran tentang arti penting, merawat tubuh sebagai wujud syukur

terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Kalian memiliki disiplin, proaktif dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga

kebugaran tubuh melalui aktifitas gerak berirama.

Merancang

sistematika latihan gerak inti latihan 2 dan pendinginan dalam aktifitas

gerak berirama.

Mempraktikan sistematika latihan gerak inti latihan 2 dan pendinginan dalam

aktifitas gerak berirama.

Uraian Materi

Gerak irama dalam tahap latihan inti 2

Lat

ihan calisthenics dapat digunakan sebagai komponen dalam latihan gerak irama

pada bagian inti dua. Bentuk latihan ini merupakan gerakan kontraksi otot yang terjadi

menggunakan beban dari berat tubuh atau menggunakan bantuan alat. Latihan

calisthenics dapat

bermanfaat bagi kekuatan otot, koordinasi dan fleksibilitas. Selain

itu, latihan ini dapat meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular.

Contoh gerakan ini yaitu

pushing exercise, pulling exercise

dan

squatting exercise

yang

dapat memberikan

efek kepada kelompok otot pada daerah lengan, kaki, dan

punggung. Manfaat dari latihan calisthenics dalam gerak berirama adalah dapat

berlatih kekuatan otot dengan cara yang berbeda dan lebih menyenangkan.

Pushing exercise

Latihan ini mampu menguatka

n kemampuan otot untuk mendorong sesuatu. Gerakan

mendorong dapat dilakukan secara horisontal berupa gerakan

push up.

Gambar 1.

Push Up

menggunakan dua lengan

Sumber gambar :

https://www.vecteezy.com/vector

art/162096

man

doing

push

vector

illustration

Pulling exercise

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Latihan ini mampu menguatkan otot untuk menarik suatu beban mendekat ke arah

tubuh. Salah satu jenis gerakan ini yaitu

Pull Up

Gambar 2.

Pull Up

Sumb

er gambar : https://www.coachmag.co.uk/exercises/2917/strength

weight

ratio

Squatting exercise

Latihan ini membantu kekuatan otot di daerah kaki terutama paha bagian depan.

Latihan ini dapat dilakukan dengan cara berjongkok dan merupakan gerakan yang

muda

h dilakukan dalam gerakan latihan calesthenics.

Gambar 3. Gerakan squat

Sumber gambar :

https://en.wikipedia.org/wiki/Bodyweight_exercise

Latihan gerak tahap pendinginan

Tahapan

pendinginan dalam aktifitas gerak berirama penting dilakukan setelah

melakukan latihan inti. Gerakan pendinginan atau

cool

down

memiliki manfaat sebagai

berikut :

penguraian atau pembuangan laktat dalam darah dapat terjadi dengan cepat.

mencegah terjadin

ya pengurangan sel imun setelah melakukan latihan.

proses pemulihan kardiovaskular dan pernafasan setelah latihan dapat terjadi

dengan cepat.

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Gerakan pendinginan dalam aktifitas gerak irama dapat dilakukan dengan peregangan

dinamis dan peregangan statis

. Peregangan dinamis dilakukan dengan mengkombinasikan

gerakan kaki dan ayunan lengan dengan memperhatikan pengulangan dan intensitas gerak.

Peregangan dinamis perlu dilakukan sebelum melakukan peregangan statis. K

ecepatan

pengulangan harus secara teratur

berubah dari kecepatan tinggi menuju kecepatan rendah

secara perlahan sebelum latihan berakhir. Peregangan statis di akhir sesi ini dimaksudkan

untuk mengurangi kelelahan otot dan tidak mudah terkena cidera. Selain itu, peregangan

statis juga disarankan a

gar otot lebih rileks sekaligus meningkatkan ruang gerak otot dan

persendian.

Gambar 4. Peregangan dinamis

Sumber gambar :

https://infinitefitnesspro.com/benefits

dynam

stretching/

Gambar 5. Peregangan statis

Sumber gambar : https://www.risephysicaltherapy.com/blog/static

dynamic

stretching

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Rangkuman

Tahapan inti dua pada gerak irama dilakukan dengan melakukan gerakan

gerakan

calisthenic. Latian ini dapat

bermanfaat sebagai latihan untuk meningkatkan kekuatan otor,

koordinasi dan fleksibilitas. Latihan calesthenics ini dapat dilakukan dengan cara latihan

mendorong beban atau

pushing exercise,

latihan menarik beban atau

pulling exercise

dan

latihan gerakan jongkok atau

squatting exercise.

Tahapan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama dapat dilakukan dengan peregangan

dinamis dan peregangan statis. Peregangan dinamis dilakukan dengan mengkombinasikan

gerakan langkah kaki dan ayunan

lengan dengan memperhatikan pengulangan gerak dan

intensitas gerak. Sedangkan peregangan statis dilakukan di bagian akhir tahap pendinginan

dengan tujuan agar otot lebih rileks sekaligus meningkatkan ruang gerak otot dan

persendian.

Penugasan Mandiri

Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu, tanggung jawab, dan disiplin yang

tinggi dalam upaya mencapai tujuan pembelajaran!

Latihan calisthenic yang merupakan gerakan dalam tahap latihan inti dua berisikan gerakan

pushing exercise, pulling ex

ercise

dan

squatting exercise

. Cobalah untuk melakukan gerakan

gerakan tersebut secara bergantingan. Lakukan dalam durasi waktu yang ditentukan

sendiri, sesuai kemampuan, dan cobalah untuk melakukan pengulangan dengan durasi

waktu yang meningkat. Setelah i

tu, cobalah lanjutkan dengan melakukan latihan

pendinginan dinamis dan statis selama 3

5 menit.

Baca penjelasan materi terkait jika kalian

menemui kesulitan!

Latihan Soal

Kerjakan dan jawablah soal

soal latihan di bawah ini dengan cara memberikan uraian

singkat dengan jelas!

Jelaskan sesuai pemahaman kalian tentang latihan clisthenics dalam tahap inti

aktifitas gerak berirama!

Jelaskan bagian otot yang dilatih dalam gerakan calisthenics push up !

Jelaskan bagian otot yang dilatih dalam gerakan calisthenic pull up !

Jelaskan bagian otot yang dilatih dalam gerakan calisthenic Squat !

Berikut adalah beberapa karakteristik gerakan pendinginan dalam aktifitas gerak

irama :

terdapat variasi gerakan kaki

terdapat ayunan lengan

adanya kombinasi gerakan kaki dan ayunan lengan

kecepatan pengulangan gerakan harus teratur dari tinggi ke rendah

peregangan dilakukan disesi paling akhir di bagian pendinginan

bermanfaat untuk mengurangi kelelahan otot

gerakan dil

akukan hanya pada bagian tertentu dan tanpa ada perubahan

gerakan(terdiam)

Pilihlah karakteristik tersebut ke dalam dua kelompok yaitu karakteristik peregangan

dinamis dan statis dalam tahap pendinginan!

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Penilaian Diri

Berilah tanda

ceklis (

√

)

pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai materi

/melakukan hal

tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai materi

/melakukan hal

tersebut

No.

Kemampuan Diri

Tidak

Saya dapat merancang sistematika gerakan calisthenics

berupa

pushing exercise

dalam tahap inti bagian dua untuk

merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang

Maha Esa.

Saya dapat merancang sistematika gerakan calisthenics

berupa

pulling exercise

dalam tahap inti bagian dua untuk

merawat tubuh sebaga

i wujud syukur terhadap Tuhan Yang

Maha Esa.

Saya dapat merancang sistematika gerakan calisthenics

berupa

squatting exercise

dalam tahap inti bagian dua untuk

merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang

Maha Esa.

Saya dapat merancang sistematika gerakan calisthenic

lainnya dalam tahap inti bagian dua untuk merawat tubuh

sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Saya dapat merancang sistematika gerakan peregangan

dinamis dalam tahap pendinginan untuk

merawat tubuh

sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Saya dapat merancang sistematika gerakan peregangan statis

dalam tahap pendinginan untuk merawat tubuh sebagai

wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Saya membaca modul ini secara keseluruhan untuk

merawat

tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Saya melakukan tugas mandiri sesuai dengan

petunjuk

dalam

modul

Saya berusaha mengerjakan latihan soal secara madiri

10.

Saya

berdiskusi dengan teman/orang lain dalam dalam

mengerjakan

tugas

mandiri

dan

latihan

soal,

saat

menemukan kesulitan

Catatan:



Jika dari penilaian diri di atas kalian memilih jawaban

sebanyak 7 pernyataan

atau lebih, maka kalian dapat meneruskan ke kegiatan pembelajaran selanjutnya.



Jika dari penilaian diri di atas kalian memilih jawaban

kurang dari 7 pernyataan,

maka kalian jangan dulu meneruskan ke kegiatan pembelajaran selanjut

nya. Kalian

harus mempelajari kembali kegiatan pembelajaran ini!

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pembahasan Latihan Soal Kegiatan Pembelajaran

Pedoman penskoran:



Benar =



Salah =

Pedoman penilaian:



Jumlah skor maksimal =



Nilai Akhir = Jumlah skor perolehan dibagi jumlah skor maksimal

Nilai Akhir=

Jumlah skor perolehan

X 100

Jumlah skor maksimal



Nilai ketuntasan ≥70

Pembahasan

Skor

gerakan kontraksi otot yang terjadi menggunakan beban dari berat

tubuh atau menggunakan bantuan alat.

bermanfaat

bagi kekuatan otot, koordinasi dan fleksibilitas. Selain itu,

latihan ini dapat meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan

kardiovaskula

Contoh gerakan ini yaitu

pushing exercise, pulling exercise

dan

squatting

exercise

yang dapat memberikan efek kep

ada kelompok otot pada

daerah lengan, kaki, dan punggung

Otot pectoral (dada)

tricep

anterior deltoids

otot punggung

Trapezius (pundak)

Otot bahu

Otot biceps

quadriceps femoris

(otot pada sendi lutut)

adductor magnus

(otot pada bagian paha)

gluteus maximus.

(otot dibagian bokong)

Peregangan dinamis :

terdapat variasi gerakan kaki

terdapat ayunan lengan

adanya kombinasi gerakan kaki dan ayunan lengan

kecepatan

pengulangan gerakan harus teratur dari tinggi ke

rendah.

Peregangan statis :

peregangan dilakukan disesi paling akhir di bagian pendinginan

bermanfaat untuk mengurangi kelelahan otot

gerakan dilakukan hanya pada bagian tertentu dan tanpa ada

perubahan

gerakan(terdiam)

Skor Maksimal

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

VALUASI

Perhatikan nama

nama gerakan di bawah ini!

(1)

Bicep Curls

(2)

Chest Press

(3)

Marching

(4)

Single step

(5)

Jumping Jack

(6)

Rowing/Up Right Row

(7)

Knee Lift

Dari nama

nama gerakan dalam aktivitas gerak berirama, manakah yang sesuai

merupakan gerakan ayunan lengan :

(

), (

), dan (

)

(

), (

), dan (

)

(

), (

), dan (

)

(

), (

), dan (

)

(

), (

), dan (

)

Dari tabel berikut, manakah yang merupakan rangkaian gerakan yang tepat

dilakukan dalam tahap inti latihan :

Manakah faktor

faktor yang tepat dalam menentukan rangkaian gerak irama :

Formasi, arah pandangan, berat badan, dan tinggi badan.

Arah gerak, arah pandangan,

irama dan berat badan

Arah pandangan, arah gerakan, irama dan intensitas

Irama/musik gerakan , arah gerakan dan tinggi badan

Arah pandangan, intensitas dan berat badan.

Manakah yang bukan merupakan manfaat peregangan dinamis :

Meningkatkan suhu tubuh

Men

ingkatkan denyut nadi

Menghindari resiko cidera

Meningkatkan penguasaan gerak dasar

Meningkatka kecepatan gerak

Salah satu bagian tubuh yang tergolong

upper body

yaitu :

Panggul

Gerak

Langkah

Ayunan Lengan

Hitungan

Ulangan

Arah

Langkah/Gerak

Intensitas

Heel Touch

Biceps curl

1 x 8

Kanan

kiri

Low

Toe Touch

Rowing/Up Right

Row

1 x 8

Kanan

kiri

Low

Double steps

Chest Press

1 x 8

Kanan

kiri

Low

Kick +

Jumping jack

Flexex

1 x 4

dan 1 x 4

depan

belakang

High

Kick

Chest Pass

1 x 8

depan

belakang

Low

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Bahu

Tungkai

Kaki

Lutut

Berapa pesentasi denyut nadi yang perlu dicapai d

alam tahap inti latihan gerak irama ?

70%

80% denyut nadi maksimal

40%

45% denyut nadi maksimal

47%

53% denyut nadi maksimal

20%

35% denyut nadi maksimal

45%

65% denyut nadi maksimal

Dari gambar berikut, manakah yang merupakan jenis latihan calisthenics dengan

menggunakan beban berat tubuh :

Bench Press

Push Up

Push Press

Overhead Press

Jumping Jack

Yang bukan merupakan manfaat dari tahapn pendinginan/

Colling

down

penguraian atau p

embuangan laktat dalam darah dapat terjadi dengan cepat.

mencegah terjadinya pengurangan sel imun setelah melakukan latihan.

proses pemulihan kardiovaskular dan pernafasan setelah latihan

Membuat otot lebih rileks dan memperluas ruang gerak otot dan per

sendian

Meningkatkan denyut nadi maksimal dan meningkatkan suhu tubuh.

Peregangan dinamis dalam tahap pendinginan dapat dilakukan dengan cara ...

mengkombinasikan gerakan kaki dan ayunan lengan dengan memperhatikan

pengulangan dan intensitas gerak

Melakukan gerakan dengan menggunakan beban berat badan dan beban alat

olahraga

Dilakukan dalam kondisi diam dan hanya berfokus pada otot otot tertentu saja

Latihan bertujuan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot lokal

Dilakukan untuk menaikan denyut

nadi hingga 70 % denyut nadi maksimal.

10.

Lagu “

Tanah Airku

” cocok digunakan saat aktivitas gerak berirama pada tahap ,,,

Latihan inti

bagian satu

Peregangan

Cooling down

Latihan Inti bagian dua

Stretching

Kunci Jawaban Evaluasi

Modul PJOK Kelas XII KD 3.7

4.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jenderal PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

10.

Pedoman penskoran:



Benar = 1



Salah = 0

Pedoman penilaian:



Nilai akhir: Jumlah skor perolehan dikalikan 100



Nilai ketuntasan ≥70

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

DAFTAR PUSTAKA

Aerobic Gymnastics. An Information Guide.(2015). Ontario.

Akan Bayrakdar, Bilal Demirhan and Erdal Zorba.

(2019). The Effect of Calisthenics

Exercises of Perfomed on Stable and Unstable Ground on Body Fat Percentage an

Performance in Swimmer.MANAS Sosyal arastimalar Dergisi. DOI: 10.33206/mjss.541847.

Bas Van Hooren and Jonathan M Peake. (2018). do we need a

Cool

Down After Exercise? A

narrative Review of the Psychological Effecrs and the Effects on Performance. Injuries and

the

Long

Term

Adaptive

Response.Sports

Med

(2018)

48:1575

–

1595https://doi.org/10.1007/s40279

018

0916

Carbinatto, Michele and Furtad

o, Lorena. (2019). Choreographic process in gymnastics for

all. Science of Gymnastics Journal. Vol. 11 Issue 3:343

353.

Sugito Adi Warsito, Pembelajaran Aktivitas Gerak Berirama , Modul Pelatihan Mata

Pelajaran Ganda Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kese

hatan (PJOK) Sekolah Menengah

Atas (SMA), Direktorat Jenderal Guru dan Tenaga Kependidikan Kementerian Pendidikan

Dan Kebudayaan 201

Thomas tsourlou, vasilis gerodimos, Eleftherios Kellis, Nikos Stavropoulos and Spiros

Kellis.(2003). The Effects of a C

alisthenics and a LIght Strength Training Program on Lwer

Limb Muscle Strength and Body Composition in Mature Women.Journal of Strength

andConditioning Research, 2003, 17(3), 590

–

598q2003 National Strength &Conditioning

Association.

http://baystategymnasticsacademy.com/the

importance

active

warm

and

stretch

for

gymnastics

class/

. (Diunduh tanggal 26 Oktober 2020)

https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness

blog/high

impact

low

impact

exercises.

(Diunduh tanggal 26 Oktober 2020)

https://gymnasticsproject.weebly.com/warm

upcool

down.html

. (Diunduh tanggal 26

Oktober 2020)

ttps://blogdotsocialpacedotcom1.wordpress.com/tag/dynamic

stretching/

(Diunduh

tanggal 26 Oktober 2020)

https://www.americansportandfitness.com

/blogs/fitness

blog/high

impact

low

impact

exercises

. (Diunduh tanggal 26 Oktober 2020)

https://www.vecteezy.com/vector

art/162096

man

doing

push

vector

illustration

(diunduh tanggal 26 Oktober 2020)

https://www.coachmag.co.uk/exercises/2917/strength

weight

ratio

(diunduh tanggal 26 Oktober 2020)

https://en.wikipedia.org/wiki/Bodyweight_exercise

(diunduh tanggal 26 Oktober 2020)

https://infinitefitnesspro.com/benefits

dynamic

retching/

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.7

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

(diunduh tanggal 26 Oktober 2020)

https://www.risephysicaltherapy.com/blog/static

dynamic

stretching

(diunduh tanggal 26 Oktober 2020)